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醫(yī)師和養(yǎng)分師所說的主食量都是指生重——主食食材奈何彼此換算和取代?

2024-09-15 21:01:10
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  冰球突破豪華版網(wǎng)站中國農(nóng)業(yè)大學(xué)養(yǎng)分與健壯系探索員,北京食物養(yǎng)分與人類健壯高精尖核心崗?fù)た茖W(xué)家,食物科學(xué)博士,注冊養(yǎng)分師。

  “范志紅_原創(chuàng)養(yǎng)分音訊”自媒體作家;中國食物科技學(xué)會理事;中國養(yǎng)分學(xué)會食品與烹頤養(yǎng)分分會副主委;中國晚年學(xué)與晚年醫(yī)學(xué)學(xué)會晚年養(yǎng)分與食物分會副主委等。

  教導(dǎo)食物化學(xué)、食物養(yǎng)分學(xué)等課程,緊要探索偏向為食品血糖反響、烹飪加工對食品養(yǎng)分健壯價錢的影響主食、養(yǎng)分境遇評判等。主編教材6本,參編教材12本,以第一作家或通信作家公布科技論文133篇,出書食物養(yǎng)分科普竹帛25本,撰寫食物科普著作被報刊雜志轉(zhuǎn)載橫跨6000篇。

  正在2022版中國住戶伙食浮圖中,把谷物和薯類離開了。輕體力舉止的成年人吃谷類食品的平常量為200~300克干糧食(食堂里所謂的4~6兩飯)。100克生大米正在加水蒸熟之后,即是“2兩飯”,約相當于10厘米直徑的碗滿滿一碗。其他糧食(如面粉、玉米、幼米、高粱米等)和大米的淀粉含量切近,都正在70%~80%之間。紅豆、綠豆之類的淀粉含量是60%掌握,它們的卵白質(zhì)含量比大米高些,熱量彷佛。等量調(diào)換即可。

  假若沒有卓殊闡發(fā),大夫和養(yǎng)分師所說的完全主食量,都是指烹飪前的生重。對米飯來說,100克生大米煮出來的飯,即是“2兩飯”。

  對食堂廚師來說,正在烹飪主食之前,確定會提前企圖必要放多少糧食原料,不行夠恣意增加原料,然后做好了再去稱重。原料的重量是確定的,而造品的重量則是不確定的。譬喻說,假若把100克大米煮成粥,事實有多重?這就要看你出席了多少水。加水越多,體積和重量就越大。是以,全盤養(yǎng)分食譜,除非異常解說,不然食材標注的數(shù)目都是按食材烹飪前的生重企圖的。

  100克干大米煮出來是230~250克熟米飯,而不是100克熟米飯。別忘了,燒飯時是要加水的!是以,正在企圖熱量和養(yǎng)分素時要注意分別食品重量是生重仍然熟重,不然正在養(yǎng)分食譜計劃時會映現(xiàn)緊要偏差。

  尺度的1碗米飯是100克生米,熟重為230~250克。假若每餐吃100克熟米飯,換算成生大米就相當于約40克。若每餐主食按這個量攝入,極易變成養(yǎng)分不良。

  按烹飪宿世米的重量來算,糯米的熱量和大凡大米差不多。然則按烹飪后的干飯來算,糯米熱量略高于大米。這是由于糯米吸水少。100克糯米煮成飯,概略吸入100克水,大凡粳米(東北大米)概略吸入130克水, 而秈米(南方長粒米)概略吸入150克水。

  按同樣多的碳水化合物來評估,糯米飯比白糖、大米飯的血糖指數(shù)都要高,它的血糖指數(shù)簡直是完全主食中最高的。

  按同樣熱量值來比擬,糯米的飽腹感略低于大凡米飯。它另有一個比擬奇妙的特征,即是晚飽效應(yīng)。由于按同樣熱量來比,糯米飯的體積較幼,剛吃進去的時期不以為飽,很容易吃過量;但吃完20分鐘之后,由于血糖迅猛上升,會讓人感到到萬分飽。是以,吃糯米飯和其他糯米食物的時期,必然要注意負責(zé)數(shù)目。

  表面上說,米飯和饅頭及其他糧食類成品,應(yīng)該按生重來換算(糧食原料的碳水化合物含量區(qū)別不太大)。

  500克面粉做完婚庭自造的饅頭,概略要加250克水主食。500克東北大米煮成米飯,概略要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同為75%來企圖,則100克饅頭的碳水化合物含量是50克,100克熟米飯的碳水化合物含量是32.6克。是以:

  然而,市售的饅頭由于要有更長的保質(zhì)期,是以水分含量會再低極少,500克面粉約加200克水。 為了便利起見,能夠記住如許一個換算公式:100克熟米飯=約40克生大米=約40克生面粉=約60克面包或較干的饅頭至于面條,就比擬難說了,要看你煮到多軟,水分多大。

  按《中國住戶伙食指南(2022)》的提倡,除了谷物除表,輕體力舉止成年人每天還要吃50~150克的薯類。假若不吃薯類的話,則必要加添谷物總量。

  主食之間彼此換算時,凡是是按碳水化合物含量來算的主食。也能夠按熱量換算,由于谷薯類的熱量緊要來自碳水化合物。

  生紅薯和生大米可按4:1舉行換算(400克紅薯=100克生大米)。這是由于生大米的淀粉含量正在75%掌握,而鮮食紅薯多正在15%~20%之間,其整體含量受種類區(qū)別、栽培辦法、成熟度區(qū)別等要素的影響。

  熟紅薯和熟米飯可按5:3舉行換算(100克紅薯=60克熟米飯)。這是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米飯,而紅薯自身就含較多水分,蒸熟之后重量變更很幼。即利用烤造的本事,皮相水分有散失,但中心個此表水分耗費不大。

  干玉米/玉米面/玉米糝和生大米能夠按1:1換算(100克干玉米=100克生大米)。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之間,和生大米、干面粉的區(qū)別不太大。

  本來完全干(生)糧食之間都能夠按1:1換算,如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和蕎麥、大米和薏仁米等。

  鮮玉米最為龐大,由于分歧種類、分歧采收獲熟度的甜玉米、糯玉米的含水量區(qū)別很大,是以無法一概而論。譬喻說,某個種類的鮮食甜玉米(吃起來脆甜的、水水的那種玉米)簡直不含淀粉,只含有12%的可溶性糖,那么它和生大米的換算比例約莫是6:1(600克甜玉米粒=100克生大米),和熟米飯的換算比例概略是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米飯)。而某個種類的鮮食糯玉米(吃起來黏黏的、容易飽的那種玉米)含淀粉和糖的總量約莫為30%,那么它和米飯的換算比例約莫是1:1(100 克糯玉米粒=100克熟米飯)。

  請注意,玉米棒芯沒有吃進去,是以它是不算熱量的。完全養(yǎng)分學(xué)上的熱量企圖都是按“可食部”來算的,皮、核、骨頭、刺、玉米棒芯等被扔進垃圾桶的個別都是不企圖正在內(nèi)的。

  正在豆乳、雞蛋、肉類等優(yōu)質(zhì)卵白食品供應(yīng)填塞的條件下,玉米不比等量的精白米養(yǎng)分差。玉米行為主食的緊要題目是卵白質(zhì)的質(zhì)地差極少,是以務(wù)必加添極少優(yōu)質(zhì)卵白食品來填補。必要注意的是,這里所說的玉米,是古代行為糧食的玉米(征求玉米糝、玉米面等),以及近年來比擬常見的糯玉米,不征求甜玉米。

  甜豌豆、甜玉米等屬于比擬“跨界”的食品。它們的碳水化合物含量比大凡蔬菜高,比主食低。是以,吃了之后既能夠折算成蔬菜,也能夠折算成個別主食。假若按生重計,豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相當于大米的1/7;假若按熟重計,概略相當于熟米飯的1/3。

  農(nóng)業(yè)專家先容,玉米共有9個類型,甜玉米是類型之一。生果玉米屬于甜玉米的一個種類,它水分大、滋味甜、口感脆,能夠直接生吃,其碳水化合物緊要來自可溶性的糖。

  甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于大凡玉米的,概略唯有干糧食的1/6。用它取代糧食,熱量優(yōu)劣常容易過低的。同時,用等碳水化合物數(shù)目取代時,從甜玉米粒中攝入的伙食纖維過高,會加重胃腸擔任。假若消化技能異常好,或者具體處正在肥胖狀況,還能夠思索;假若體重平常,或者消化技能不足強,不幫幫全用甜玉米粒取代主食。

  比如,遵守《中國食品因素表尺度版(第一冊)》,行為全谷物的“黑米”, 其碳水化合物含量為72.2%,熱量值為341千卡/100克;而“極品精米”的碳水化合物含量為78.1%,熱量值為343千卡/100克。雜豆類的碳水化合物含量和熱量略低于精白米面,如紅幼豆含淀粉63.4%,熱量值為324千卡/100克。全谷雜豆之是以有利于減肥,很大水平上是由于此中含有較大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和伙食纖維,能夠擢升飽腹感,下降餐后血糖反響,削減體內(nèi)脂肪的合成。

  雜糧飯也好,白米飯也好,最淺易的本事即是按下鍋前的干重算。譬喻說,一鍋雜糧飯。

  幼米60克、紅幼豆60克、大米120克,總重量共240克。因為大米(特等粳米)、幼米、紅幼豆的熱量值區(qū)別為335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克,一鍋飯中所含的熱量值即是(335×120+361×60+324×60)/100=813千卡。飯熟了之后分成3份,每餐吃1份,那么每1份即是813/3=271千卡,此中含有20克幼米、20克紅幼豆和40克大米。

  截止到 2023 年 11 月 8 號上午 8:00 時,本平臺閉切人數(shù)為:358638 名。更多音訊點擊左下角閱讀原文查看。

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